Échauffement (20-25 min)

• 10 min de footing léger (2-3 tours de piste)
• 2x30m : talons-fesses, montées de genoux, foulées bondissantes
• 3x60m lignes droites progressives (jusqu’à 80% VMA)

Fractionné 30/30 (20-25 min)

• 10 à 12 x [30s rapide (~85-90%) / 30s marche ou trot]
• Pause de 2 min après 6 répétitions

Gainage (10 min)

• Planche : 3x30-45s | Latérales : 2x30s / côté

Étirements (5-10 min)

• Ischios, quadris, mollets, fessiers, dos — 20-30s par muscle